Conselhos para dormir melhor

Uma noite de sono descansado é essencial para o nosso bem-estar. Infelizmente, muitas pessoas têm dificuldades em adormecer ou em dormir um sono profundo durante horas seguidas. A insónia pode ter diversas causas mas existem formas de a combater de forma natural, através de hábitos saudáveis em sintonia com o controlo de fatores ambientais.

Aqui descrevemos dicas simples para conseguir adormecer mais facilmente à noite e dormir um sono tranquilo sem interrupções.

Hábitos quotidianos

• Definir bem as horas de dormir e acordar Manter um horário regular para dormir é uma ótima maneira de habituar o corpo e a mente a um padrão de sono constante e saudável
• A cama como sítio exclusivo para dormir O quarto e a cama devem tornar-se espaços associados apenas ao sono. Não é aconselhável fazer outras atividades no quarto, tais como ler, ver televisão ou trabalhar. O quarto e a cama devem ser usados exclusivamente para dormir e manter relações sexuais.
• Fazer exercício físico Praticar desporto regularmente atenua o stress, faz-nos estar em sintonia com o corpo e manter uma sensação de bem-estar geral. Devemos, no entanto, ter o cuidado de não praticar atividade física muito intensa nas últimas horas do dia pois pode ter um efeito estimulante.

Nas horas prévias ao sono

• Evitar ingerir substâncias excitantes Quatro horas antes de ir dormir, deve suprimir o consumo de café, refrigerantes com muito açúcar e bebidas alcoólicas. O álcool pode dar uma sensação de apaziguamento e sonolência e parecer que ajuda a adormecer mas produz um sono fragmentado e pouco profundo. Fumar também não é aconselhável.
• Suprimir os jantares copiosos Durante o dia, comer em intervalos regulares e evitar comidas abundantes e de difícil digestão à noite.

Nos momentos antes de ir dormir

• Realizar exercícios de relaxamento A intenção é reduzir o ritmo progressivamente durante a noite. Tentar não dedicar-se a atividades estimulantes após o jantar. No momento antes de ir para a cama, a meditação e exercícios de relaxamento muscular promovem o sossego da mente e reduzem os pensamentos inquietos.

• Criar o ambiente ideal A luz, o silêncio e a temperatura do quarto são três conceitos chave para atingir as condições perfeitas e benéficas ao sono. É recomendável manter o quarto completamente às escuras, com o menor ruído possível e com uma temperatura entre 18 e 22 graus.
• Afastar o telemóvel Olhar para o smartphone antes de dormir é inimigo do sono. O ecran do telemóvel emite muita luz e é um item estimulante. Ver emails, mensagens e notícias antes de dormir não permite o relaxamento que queremos alcançar para poder adormecer com serenidade. O ideal seria apagar completamente o telemóvel para evitar luzes e sons eletrónicos durante a noite ou deixá-lo noutra divisão da casa.

Durante a noite

• Se não conseguir dormir, saia da cama Se, ao deitar, não conseguir adormecer nos primeiros 20 minutos, levante-se, saia do quarto e dedique-se a uma atividade tranquila noutra divisão da casa. Volte à cama apenas quando sentir sono de novo. Desta forma, a cama permanecerá sempre relacionada com o sono e não com outras atividades incompatíveis com dormir.
• Se acordar durante a noite Experimente fazer exercícios de respiração para relaxar ou pratique a técnica de relaxamento progressivo do corpo concentrando-se individualmente em cada um dos principais grupos musculares relaxando-os gradualmente um a um, desde os dedos do pés, às pálpebras, até conseguir uma sensação de serenidade e livre de tensões.

Estes conselhos práticos originam as condições propícias a iniciar, manter e conseguir uma boa qualidade de sono. Deste modo, acordaremos com a sensação de estamos descansados e revigorados. Atingir noites de sono reparador tem um efeito imediato na saúde mental e física de todos nós.

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